Joes 1. Trainingszyklus Teil 2

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Nachdem in Teil 1 die grundlegenden Gedanken zu Joes Body-Transformation Trainingsplan erläutert wurden, werden hier Themen wichtige Progression und Joes erste Trainingseinheit unter die Lupe genommen.

Das Thema Progression

Das Thema Progression ist in vielen Fällen ein Knackpunkt, an dem die Fortschritte der meisten Studiogänger scheitern. Die Muskulatur benötigt Reize, an die sie sich anpassen soll. Wenn nun wochen- oder monatelang ein identisches Training ausgeführt wird, sind die Anpassungsvorgänge weitgehend abgeschlossen und Fortschritte stellen sich nicht mehr ein. Viele Hobby-Athleten erhöhen aus diesem Grund immer wieder die Trainingsgewichte. Wenn eine Einheit noch fehlerfrei absolviert werden kann, werden beim nächsten mal ein paar Kilogramm hinzugefügt. Klappt eine Einheit nicht mehr, bleiben die Gewichte bestehen. Nun stellen sich folgende Fragen: Wie oft sollten die Gewichte erhöht werden bzw. wie lange darf man mit dem gleichen Gewicht trainieren? Wenn man die Gewichte stetig erhöht, kommt man ohne Zweifel irgendwann an ein Plateau; was passiert bei so einer Stagnation? Ist es gut, die Gewichte immer so zu erhöhen, dass man permanent am Leistungslimit trainiert? Es wird schnell klar, dass das Erhöhen der Gewichte nach Gefühl Probleme oder zumindest Unklarheiten mit sich bringt. Es sollte auch klar sein, dass Erhöhungen nach Belieben keinen professionellen Trainingsplan darstellen können. Wie sind wir also bei Joes Body-Transformation vorgegangen?
Bei Joe hat Trainer Peter Schäfer das ILB-System angewandt. Dieses System bietet für die Progression eine elegante Lösung, bei der die Gewichtssteigerungen für den ganzen Trainingsplan anhand des individuellen Leistungsbilds berechnet werden. Das ILB-System ist in der Regel zuverlässig und ausfallfrei; dies bedeutet, dass die berechneten Gewichte für gewöhnlich ausgeführt werden können. Erst gegen Ende des Plans können erste Schwierigkeiten auftreten, wobei dann wahrscheinlich ohnehin die Zeit für einen neuen Trainingszyklus angebrochen ist. Trainingssysteme gibt es zuhauf und viele Pläne, die sich im Internet finden lassen, sind ausgeklügelt und extrem komplex. Dies liegt daran, dass es sich meistens um Pläne für professionelle Bodybuilder handelt, die nicht selten Steroide einnehmen. Als Amateur ohne Steroide können die Pläne aus dem Internet schnell zu Verletzungen, Übertraining oder mindestens Stillstand führen. Natürlich existieren Trainingssysteme, die auch bei Amateuren Sinn machen können; wir nutzen in geeigneten Fällen auch Systeme wie „P.I.T.T.-Force“ oder „Wendlers 5 x 5“. Für viele Kunden ist das ILB-System aber ohne Zweifel die bessere Wahl – so auch bei Joe. In jedem Fall muss der Trainingsplan aber eine sinnvolle Progression enthalten, sonst nützt das beste System nichts. Die Progression kann übrigens auch durch Übungsvariationen, Wiederholungen oder Pausenzeiten erreicht werden. Die Trainingsgewichte bieten aber die beste Kontrolle sowie Steuerung und sind daher üblich.

Die erste Einheit

Beim ILB-System ist eine erste Testeinheit nötig. Viele Trainingssysteme verlassen sich auf das 1RM, also das schwerste Gewicht für eine Wiederholung. Dies bringt aber zwei Nachteile mit sich: Auf der einen Seite bedeutet ein Maximalversuch eine hohe Belastung für den menschlichen Körper. Diese Belastung ist bei Fortgeschrittenen kein Problem, kann aber bei Anfänger mit schlechter Technik zu Verletzungen führen. Auf der anderen Seite ist es ein weiter Sprung vom Maximalgewicht für eine Wiederholung auf die passenden Trainingsgewichte für 8, 12 oder sogar 20 Wiederholungen zu schließen. Zwar existieren hier Erfahrungswerte, aber verlässlich sind diese Orientierungen nicht immer. Der ILB-Test geht dieses Thema sinnvoller an und verlangt Tests für die Maximalgewichte der tatsächlich ausgeführten Wiederholungszahlen. Joe trainierte für seine Body-Transformation beispielsweise bei 12 Wiederholungen, weshalb wir auch für diese Wiederholungszahlen die Testgewichte bestimmt haben. Anhand dieser Testgewichte konnte Peter Schäfer dann den Trainingsplan für die kommenden Wochen entwickeln.

Der letzte dieser Reihe zu Joes erstem Trainingszyklus wird sich am 12.03.2018 der spannenden Maximalkrafteinheit widmen. Ein Probetraining für Ihre Body-Transformation vereinbaren Sie bequem hier!