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Competition Beispiel

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

In unserem Competition Programm OCT-COMP werden von Montag bis Sonntag Workouts veröffentlicht. Diese sind in der Regel nach einem Grundgerüst aufgebaut, das mindestens ein Warm up, Kraft- und/oder Technikteil und ein MetCon enthält. Andere Bestandteile des Programms wechseln sich von Phase zu Phase ab. Häufig dabei ist beispielsweise auch der Fokus-Teil, ein kurzer Abschnitt, der sehr unangenehme Anweisungen enthält und die mentale Stärke im Workout zu festigen. Schauen wir uns einen Auszug aus dem Workout vom 21. September 2020 an:

[…]

MetCon

5 rounds for time of:
5 DB Box Step-overs 22,5 kg / 15 kg
10 DB Cleans 22,5 kg / 15 kg
15 DB Push Jerks 22,5 kg / 15 kg

Time cap = 20 Min

Focus Work

5 rounds:
-> 1 Min AMRAP Burpees
-> 1 Min Pause

[…]

Das Competition Workout vom 21. September 2020 beinhaltet ein reines Dumbbell-Workout. Kurzhanteln sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden und werden zunehmen Bestandteil der Open und Games Workouts. Auf fünf Runden verteilt absolvierst du insgesamt 25 Box Step-overs, 50 Cleans und 75 Push Jerks. Im Idealfall alles mit einer 22,5 kg Kurzhantel als Mann oder 15 kg Kurzhantel als Frau. Da Clean und Jerks einarmig auszuführen sind und kein Wechsel vorgeschrieben ist, kannst du einer einseitigen Ermüdung wunderbar entgegenwirken. Es ist also durchaus möglich, das MetCon ohne Pause durchzuziehen. Als Time cap stehen dir 20 Minuten zur Verfügung.

Nach dem MetCon kommt das “Focus Work”. Burpees eignen sich für diesen Part wunderbar! Du machst eine Minute lang Burpees und pausierst dann eine Minute lang; dies wiederholst du 5 mal. In einer Minute schaffst du sicherlich ca. 20 Burpees; doch kannst du in der Pause wieder regenerieren? Kannst du zu Beginn der zweiten Burpee-Phase wieder Vollgas geben? Und wie sieht es mit der dritten, vierten und fünften Phase aus? Unser Ziel ist es nicht, deinen Brechreiz zu erzwingen. Unser Ziel ist es, dich mental abzuhärten. Auch mit einem Brennen in der Lunge sollst du dich wieder auf den Boden schmeißen und die nächsten Burpees abreißen. Gib` dem Schmerz keinen Raum und fokussiere dich auf die Aufgabe. Das ist Focus Work.

Übrigens: In den USA werden solche Teile gerne als “Bitch Work” bezeichnet…

Übrigens

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