Crashkurs CrossFit | Crosstraining Teil 2

Teil 1 dieser Reihe auf unserem Partner-Blog hat bereits erläutert, was die Grundlagen des Crosstrainings sind und wieso es bei uns nicht CrossFit heißt. Nun sollen die WODs (Workout Of the Days) im Vordergrund stehen.

Welche Arten von WODs gibt es?

Grundsätzlich gibt es für WODs kaum Einschränkungen. Zwar werden von offizieller Seite aus täglich wechselnde WODs vorgeschlagen und es existieren allgemein anerkannte Workouts, die weltweit unter gleichen Bedingungen ausgeführt werden, jeder Crossfit Trainer kann aber auch eigene WODs für seinen Unterricht zusammen stellen. Hierbei kann er unterschiedliche Modi wählen, von denen die bekanntesten AMRAP, AFAP und EMOM lauten. Das im ersten Teil dieser Serie vorgestellte WOD verlief unter dem Modus AMRAP, der für „As Many Rounds/Repetitions As Possible“ steht. Du sollst also so viele Wiederholungen oder Runden in einer vorgegebenen Zeit absolvieren wie möglich. AFAP steht für „As Fast As Possible“ und wird im Deutschen oftmals auch durch „auf Zeit“ ersetzte. Die angegebene Abfolge von Übungen wird so schnell wie möglich ausgeführt. EMOM ist ein etwas seltenerer Modus und stellt die Abkürzung für „Every Minute On the Minute“ dar. Dieser Modus eignet sich vor allem für Workouts, die die Kraft betonen.

Wie funktioniert EMOM?

EMOM gibt dir ein Zeitfenster und eine kurze Abfolge von Übungen. Als Beispiel soll ein 30-minütiges EMOM mit 1 schweren Front-Kniebeuge und 3 Muscle-ups dienen. Bei der Front-Kniebeuge liegt die Hantelstange vor deinem Körper auf den Schultern. Gerne geben erwartige WODs eine Orientierung für das Gewicht und sprechen etwa von 80 % deines Maximalgewichts. Muscle-ups sind eine Turnübung, bei der du dich aus dem Hängen in den Dipstütz schwingst. Wenn das Workout beginnt, führst du die 4 beschriebenen Wiederholungen aus. Dein Ziel ist es, die Abfolge innerhalb von maximal einer Minute zu absolvieren. Schaffst du dies, hast du bis zur nächsten Minute Pause und beginnst erneut. Hältst du 30 Minuten durch, hast du es geschafft. Die Minute, in der du die vier Wiederholungen aber nicht mehr schaffst, ist deine letzte in diesem EMOM. Das vorgestellte EMOM lebt davon, dass innerhalb der 30 Minuten die Kraft nachlässt. Andere EMOM Workouts können sich aber mit mehr Wiederholungen auch auf die Kraftausdauer fokussieren. Der Großteil der EMOM WODs wird aber mit dem Fokus Kraft erstellt.

Fazit

Crosstraining und Crossfit bezeichnen die gleichen Konzepte, wobei letzterer Begriff als Markenname für die amerikanischen Vorreiter des Sports steht. Übungen aus unterschiedlichen Disziplinen werden zu einem Workout kombiniert, das in kurzer Zeit hohe Effekte verspricht. Ein übliche Trainingsstunde setzt vor dem WOD einen Kraft- oder Technikteil voraus. Bei den WODs können unterschiedliche Modi auftreten, wobei AMRAP, AFAP und EMOM die vorherrschenden Varianten sind. EMOM eignet sich hervorragend für ein Workout, das Kraft fokussiert, kann aber auch mit mehr Wiederholungen gestaltet werden.

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