Bei der Kniebeuge handelt es sich um eine essentielle Übung, die in unzähligen Varianten ausgeführt werden kann und in fast jeden Trainingsplan involviert werden sollte. Sowohl im Bodybuilding, für das Abnehmen, für sportartspezifisches Training und auch im Crossfit ist eine Kniebeuge oftmals eine sinnvolle Basis. Eine einbeinige Kniebeuge hingegen – auch Pistol genannt – wird außerhalb des Crosstrainings nur selten genutzt, was darauf zurückzuführen ist, dass sie selbst kräftigen Athleten ungemein schwer fällt.
Pistols: Ein Gedankenexperiment
Führen wir eine simple Rechnung durch: Ein 80 kg schwerer Athlet macht eine freie Kniebeuge. Somit lasten 40 kg Gewicht auf jedem Bein. Wenn der Athlet nun eine Pistol ausführen würde, lasteten die kompletten 80 kg auf einem Bein. Wenn dieser Athlet nun bei einer gewöhnlichen Back-Squat 80 kg Zusatzgewicht benutzt, was 80 kg Belastung pro Bein entspricht, sollte dies vermeintlich einer einbeinigen Kniebeuge entsprechen, oder nicht? Oder anders gefragt: Kann jeder Sportler, der sein eigenes Körpergewicht bei einer Back-Squat beugen kann, automatisch auch eine Pistol? Wenn nein, warum nicht?
Warum tun sich viele Sportler mit der einbeinigen Kniebeuge schwer?
Die Pistol ist nicht einfach nur eine Kniebeige auf einem Bein. Es geht hier nicht nur um ein anders verteiltes Gewicht. Selbst Sportler, die das doppelte oder mehr Körpergewicht beugen können, scheitern oftmals an der Pistol. Die einbeinige Kniebeuge fordert neben Kraft auch Beweglichkeit und Koordination. Es ist vor allem das Sprunggelenk, das in der Regel die erste Einschränkung darstellt. Ein nicht ausreichend mobiles Sprunggelenk lässt den Körperschwerpunkt zu weit nach hinten wandern, wodurch im Rahmen einer Ausgleichsbewegung die Ferse entweder abhebt oder der Sportler auf den Hinter fällt. Wer kräftig und beweglich genug ist, scheitert vielleicht an der Koordination: Es macht für Muskeln und Nervensystem einen enormen Unterschied, das ein Bein als stabilisierendes Element entfällt. Für den Körper handelt es sich um eine völlig neue Übung.
Wie kann man einbeinige Kniebeugen trainieren?
Die Antwort ist simpel: Man sollte einbeinige Kniebeugen machen. Nur wenige Sportler scheitern tatsächlich an der Kraft und sollten diese im ersten Schritt aufbauen. Die meisten Athleten sollte Pistols mit Hilfestellung ausführen. Hierbei eignen sich TRX-Bänder, Gummibänder, Boxen oder auch Türrahmen und Stühle, an denen man sich hochzieht bzw. abstützt. Gleichzeitig sollte die Mobilität im Sprunggelenk verbessert werden. Dies sind auch die Varianten, mit denen wir in den Crosstraining-Kursen auf Pistols hinarbeiten.
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