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Fitness Beispiel 1

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

In unserem Fitness Programm OCT-FIT werden von Montag bis Samstag Workouts veröffentlicht. In unserer Vorstellung von Fitness musst du möglichst ausgeglichen trainiert sein. Dies bedeutet, dass du Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und weitere Skills erlangst. Aus diesem Grund sind unsere Workouts in verschiedene Abschnitte unterteilt. In der Regel umfasst ein Workout Aufwärmen, Technik- und Kraftteil, “Metabolic Conditioning” (MetCon) und Cool-down. Hier ein Beispiel für ein MetCon vom 25. Juli:

[…]

MetCon

12 Min AMRAP:
9 Double-unders
6 Thrusters 30 kg / 17 kg
9 Toes-to-bar

[…]

An diesem Tag haben wir uns im Technikteil um Split Jerks gekümmert, also eine Art des dynamischen Schulterdrückens. Im Kraftteil gab es Sumo-Deadlifts. Das MetCon sieht nun 3 Übungen vor: Doppelte Seilsprünge, Thrusters (eine Kombination aus Front-Kniebeuge und Schulterdrücken) sowie Toes-to-bar (an der Stange hängend werden die Zehen möglichst zur Stange gehoben). Diese 3 Übungen werden mit den angegebenen Wiederholungen 12 Minuten lang so oft wie möglich hintereinander ausgeführt. Realistisch ist für Fortgeschrittene ein Ergebnis von 8 – 10 Runden.

In diesen anstrengenden 12 Minuten werden also bei beispielsweise 8 Runden insgesamt 72 doppelte Seilsprünge, 48 Thrusters und 72 Toes-to-bar ausgeführt. Die Wahl der Übungen wird dazu führen, dass der Körper viel Sauerstoff für die Versorgung der Muskeln benötigt und das Herz-Kreislauf-System intensiv trainiert wird. Bei den beanspruchten Muskelgruppen sind in erster Linie Oberschenkel (vorne und hinten), Gesäß, Bauchmuskeln, Brustmuskulatur und Schultern (vorne und oben) zu nennen. Der Rücken hat in diesem MetCon wenig zu tun, wurde aber vorab im Kraftteil beim Kreuzheben beansprucht. Insgesamt ergibt sich damit eine Einheit, die alle wichtigen Muskelgruppen sowie das Herz-Kreislaufsystem trainiert. Double-unders sind koordinativ anspruchsvoll und sowohl Thrusters als auch Toes-to-bar verlangen eine gewisse Beweglichkeit. Das ist unsere Vorstellung von umfassender Fitness!

Nun kann ein solches Training auf dem Papier überfordernd wirken. Wie sollen doppelte Seilsprünge funktionieren? Die angegebenen Gewichte schaffe ich niemals! Zehen zur Stange? Keine Chance! Spätestens nach 4 Minuten MetCon werden dir die eigenen Grenzen aufgezeigt. So geht es den meisten Menschen, die mit unserem Training beginnen. Wir wissen oftmals gar nicht, wie unfit wir sind…

Ein wichtiger Punkt bei unserem Programm ist die Skalierbarkeit. Jeder Anfang ist schwer und daher kann jede Einheit individuell angepasst werden. Am einfachsten funktioniert dies bei den Gewichten. Nimm` einfach die Gewichte, die du bewältigen kannst. Bei den Toes-to-bar hebst du deine Beine so weit an wie möglich. Und wenn doppelte Seilsprünge nicht klappen, machst du einfache Sprünge (gerne ein paar mehr). So machst du jedes Workout zu deinem Workout. Mit der Zeit stellen sich die ersten Erfolge ein und irgendwann kannst du die MetCons ausführen, ohne skalieren zu müssen. Dieses Gefühl wird dich umhauen!

Übrigens

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