Fitness zuhause Teil 1

Immer wieder fragen mich Kunden, ob ich Ihnen einen Trainingsplan für zuhause erstellen kann. Meine Antwort lautet in der Regel: Jain. Grundsätzlich bin ich natürlich dazu in der Lage, einen Plan für das Training daheim zu erstellen. Der Plan kann auch abwechslungsreich und durchaus fordernd sein. Fitness zuhause funktioniert sowohl völlig ohne Geräte, aber mit kleineren Investitionen. Gerade der Trend „Fitness ohne Geräte“ ist aktuell auf einem Hochpunkt. Dennoch ist dieses Thema viel komplexer als es erscheint.

Problem Nr. 1: Die Progression

Ein sinnvolles Training benötigt ein System. In den meisten Fällen ist ein progressives System die beste Wahl. Dies bedeutet, dass sich der Plan in eine Richtung entwickelt, bei der der Körper des Sportler mehr gefordert wird. Durch die wachsende Belastung muss sich der Körper anpassen, was letztendlich das Trainingsziel ist. Ein Training, dass wochenlang ohne Veränderungen ausgeführt wird, wird früher oder später auch keine merkbaren Fortschritte bewirken. Im Studio steuern wir die Progression beispielsweise durch die Faktoren Übungsvariation, Wiederholungszahl oder Gewicht. Zuhause ist die Übungsauswahl ohne Geräte bereits eingeschränkt und auch die Gewichte können nicht verändern werden. Es müssen also die Übungen variiert werden. Bei Liegestützen bedeutet dies zum Beispiel, dass die Füße immer höher abgelegt werden. Selbst wenn die Übungen nun tatsächlich durch Variationen progressiv gestaltet werden können, fehlt dennoch die Kontrolle. Ich behaupte, dass es kaum umsetzbar ist, die Höhe der Fußposition beim Liegestütz wöchentlich um 5 cm zu steigern. Man hat die Wahl zwischen Boden, Couch und Esszimmerstuhl, also vielleicht 0 cm, 40 cm und 60 cm. Damit ergeben sich drei Steigerungsstufen mit enormen Sprüngen. Bei anderen Übungen sind noch nicht einmal diese Optionen gegeben.
Die Wiederholungszahlen eignen sich für die Progression übrigens nur bedingt. Muskelaufbau findet im Idealfall bei Wiederholungszahlen von 6 – 15 statt. Selbst für einen fitnessorientierten Sportler sind mehr als 30 Wiederholungen keine optimale Wahl mehr.

Problem Nr. 2: Die Problemzonen

Nein, hier sind nicht Bauch, Beine oder Po gemeint. Vielmehr geht es um die Muskelgruppen, die ohne zusätzliches Equipment nur schwer trainierbar sind. In erster Linie muss hier die Rückenmuskulatur genannt werden. Der breite Rückenmuskel ist für Zugbewegungen zuständig. Ein Klimmzug oder das bekannte Rudern sprechen diesen Muskel beispielsweise an. Aber welche Zugbewegungen sind bei Fitness zuhause möglich? Klimmzüge am Türrahmen sind die Stoff für zahlreiche Videos im Internet. Ein vorgebeugte Rudern mit Gegenständen aus der Wohnung? Als Frau liegt man beim vorgebeugten Rudern schnell bei mehr als 25 kg. Welcher Alltagsgegenstand wiegt 25 kg, ist handlich und geht nicht allzu schnell kaputt? Mir fällt keiner ein…
Die Beinmuskulatur lässt sich wunderbar zuhause trainieren. Auch für die Core-Muskulatur gibt es tolle Möglichkeiten. Für die Brust ist die Auswahl nach Liegestützen schon sehr eingeschränkt. Der Rücken ist die große Problemzone.

Weiter geht es in Teil 2!

The following two tabs change content below.
Als Dienstleister in den Bereichen Training und Ernährung stellen wir in diesem Blog unser Fachwissen zur Verfügung. Eine individuelle Beratung in unserem Studio können Sie bequem hier vereinbaren. Gerne können Sie auch unseren Online Service nutzen, der hier näher vorgestellt wird.

Neueste Artikel von Octofit (alle ansehen)