Eine kleine Übungsauswahl

Es ist kein Geheimnis, dass ich ein großer Freund funktioneller Übungen bin – wenn sie denn auch sinnvoll gestaltet und ausgeführt werden. Gleichzeitig schlägt mein Herz aber auch für Übungen aus dem klassischen Bodybuilding. Die Grundübungen gehören für mich in nahezu jeden Trainingsplan. In diesem Artikel möchte ich ein paar weitere Übungen vorstellen, die ich sowohl für mein eigenes Training als auch im Training mit Kunden einsetze.

Clean & Jerk

Der Clean wird zu deutsch mit Umsetzen bezeichnet und kommt aus dem olympischen Gewichtheben. Ziel ist es, die Langhantelstange vom Boden bis auf Schulterhöhe zu befördern. Bei steigenden Gewichten ist diese Aufgabe für die Arme und Schultern allein nicht mehr zu bewältigen, weshalb der Einsatz des kompletten Körpers immer wichtiger wird. Eine gute Technik macht den Clean wesentlich einfacher, was natürlich auch für den Jerk (deutsch: Stoßen) gilt. Beim Jerk wird die Langhantel nämlich aus der Schulterposition überkopf gedrückt bis die Arme gestreckt sind. Auch hier sollten die Beine einen Großteil der Arbeit erledigen. In Kombination sind Clean & Jerk eine hervorragende Ganzkörperübung.

WallBall

Beim WallBall wird der Medizinball aus einer Kniebeuge heraus gegen die Wand geworfen und dann wieder aufgefangen. Es ergibt sich ein flüssiger Ablauf aus Kniebeuge und Ballwurf, der nicht nur große Teile des Körpers beansprucht, sondern auch ein gewisses Maß an Koordination verlangt. Es sind nämlich weniger die Gewichte, die WallBalls zum Problem machen. Bei Octofit nutzen Damen 3 kg oder 5 kg Medizinbälle, Männer dürfen sich bei 5 kg, 7 kg oder 9 kg austoben. Vielmehr wird mit jedem Wurf die Zielgenauigkeit zum limitierenden Faktor. Ist der Wurf schlecht ausgeführt, muss der Ball zu weit vor dem Körper aufgefangen werden, was wiederum Kraft kostet.

ToesToBar

Für gewöhnlich baue ich nur selten Bauchübungen in Workouts ein. Die Plank als Halteübung eignet sich hierfür und auch Sit-ups auf der AbMat kommen hin und wieder vor. Grundsätzlich sind Übungen für andere Muskelgruppen jedoch häufiger anzutreffen. Dies liegt daran, dass der Bauch als Teil des Rumpfes in sehr vielen komplexen Übungen bereits belastet wird. Weder Clean & Jerk noch WallBall oder BoxJumps sind ohne Spannung im Rumpfbereich möglich. Die einzige Ausnahme bilden ToesToBar, die meine absolute Lieblings-Bauchübung darstellen. Ziel dieser Übung ist es, an einer Stange hängend mit den Zehenspitzen die Stange zu berühren. Es ist immer wieder interessant zu sehen, dass Sportler, die vielleicht schon 1.000 Sit-ups gemacht haben, keine Wiederholung von ToesToBar absolvieren können. Ich will damit über niemanden schlecht reden; meine ersten Versuche waren ebenfalls enttäuschend. Ich will lediglich deutlich machen, wie anspruchsvoll ToesToBar sind. Wenn man sie jedoch beherrscht, sind sie eine mächtige Methode, um die Leistungsfähigkeit in Bauch und Hüfte zu steigern.

Keine Angst!

Abschließend möchte ich betonen, dass bisher jeder Kunde an jedem meiner Workouts teilnehmen konnte. Jede Übung kann auf individuelle Fähigkeiten hin angepasst werden. Wer beispielsweise keine ToesToBar ausführen kann, versucht KneesToElbow oder macht ein ebenfalls effektives Beinheben. Angst vor den Übungen ist also nicht nötig. Vereinbaren Sie noch heute ein Probetraining!

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