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Gesundheitstraining Beispiel 1

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

In unserem Gesundheits-Programm OCT-HEALTH werden von Montag bis Samstag Workouts veröffentlicht. Diese stehen auf genau 3 Säulen: dem gesundheitsorientierten Krafttraining, dem Core-Teil und dem Mobilitäts-Training. Diese 3 Abschnitte sind für einen gesunden, schmerzfreien Körper unglaublich wichtig. Schauen wir uns einen Auszug aus dem Workout vom 19. Juni 2020 an:

[…]

Krafttraining

Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schulter befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht

3 x 16 Schulterdrücken mit 2 Gewichten, bei Kadenz 2|1|2|1
-> halte während der gesamtem Übung volle Körperspannung
3 x 16 Deadlifts mit 2 Gewichten, bei Kadenz 2|1|2|1
-> dein Rücken muss während der gesamten Übung absolut gerade bleiben
2 x 16 Außenrotation mit dem Gummiband, pro Seite

[…]

Das Gesundheits-Programm vom 19. Juni 2020 befindet sich einer hochvoluminösen Phase der Periodisierung. Das Programm wechselt nämlich zwischen wenigen Übungen mit vielen Wiederholungen sowie mehr Übungen mit wenigen Wiederholungen ab. Damit setzen wir unterschiedlich Reize, um den Körper ausgewogen zu trainieren. Im oben aufgeführten Beispiel werden 3 Übungen aus dem Bereich des gesundheitsorientierten Krafttrainings ausgeführt: Schulterdrücken, Kreuzheben und die Außenrotation. Damit liegt der Schwerpunkt dieses Tages tendenziell auf dem Schultergürtel sowie dem Rücken. Andere Tage fokussieren sich vielleicht mehr auf die Beine oder die Hüfte.

Die Kadenz ist ein nützliches Hilfsmittel, um die Effekte des Trainings zu steuern. Sie beschreibt nichts anderes als die Bewegungsgeschwindigkeit. Beim Kreuzheben bedeutet eine Kadenz von 2|1|2|1 beispielsweise:

  • das Gewicht wird 2 Sekunden lang vom Boden gehoben
  • es wird 1 Sekunde lang in gestreckter Position verweilt
  • das Gewicht wird 2 Sekunden lang herabgesenkt
  • es wird 1 Sekunde lang am Boden verweilt

Die Zeitangaben müssen natürlich nicht exakt eingehalten werden. Es macht allerdings ohne Frage einen Unterschied, ob eine Wiederholung 6 Sekunden dauert (wie in unserem Beispiel) oder nur 3 Sekunden oder sogar 10 Sekunden. In unseren Programmen wollen wir für dich einen optimalen Mehrwert ermöglichen und die Erfahrung zeigt, dass wir dies auch schaffen!

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