In unserem Fitness Programm OCT-HIIT werden von Montag bis Samstag High Intensity Intervall Trainings veröffentlicht. High Intensity Intervall Training ist vielen Menschen mittlerweile ein Begriff oder unter der Bezeichnung “Tabata” geläufig. Tabata ist hierbei eine spezielle Form des HIITs, die wir zwar auch, aber nicht nur nutzen. Grundsätzlich wechseln sich beim HIIT Arbeits- und Pausenintervalle ab. In den Arbeitsintervallen gibt es Vollgas, in den Pausenintervallen entweder vollständige Erholung oder ein sehr leichtes Training. Dieses intensive Training wird maximal 20 Minuten lang durchgezogen und kann Effekte hervorrufen, die einem klassischen Training von deutlich längerer Zeit nahe kommen.
In unserem HIIT-Programm beginnen wir immer mit einem allgemeinen und einem spezifischen Aufwärmen. Diese Phasen halte wir kurz und kommen nach 10 Minuten bereits zum Kernteil, dem HIIT. Nach ingesamt 30 Minuten ist die Einheit auch bereits vorbei. Hier ein Beispiel für einen HIIT-Teil vom 25. August:
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HIIT (21 Intervalle)
Starte den Timer
Beiße dich 7 Runden lang (21 Minuten) durch:
-> 40 sec Jumping Jacks
-> 20 sec Pause
-> 40 sec Crunches
-> 20 sec Pause
-> 40 sec Vorgebeugtes Ruders, einarmig
-> 20 sec Pause
In dieser Phase des Programms dauern die Intervalle 40 bzw. 20 Sekunden. Diese Zeiten ändern sich je nach Programmphase. Bei OCT-HIIT werden immer 3 Übungen ausgeführt: An diesem Beispieltag sind es Jumping Jacks (“Hampelmänner”), Crunches für die Rumpfmuskulatur und ein vorgebeugtes Rudern für den Rücken. Dass vorgebeugte Rudern sorgt für Entspannung im Herz-Kreislauf-System, während die Jumping Jacks dieses wieder nach oben treiben. In anderen Einheiten kommen gerne auch Animal Walks, mehrgelenkige Kraftübungen sowie Isolationsübungen oder auch Rumpfübungen wie die Plank vor. Langeweile kommt in diesem Programm sicherlich nicht auf.
Das hochintensive Intervalltraining ist ohne Frage eine Geschmackssache, bietet aber den enormen Zeitvorteil. 2 – 3 mal pro Woche 30 Minuten Training sind bereits sehr effektiv.
