In diesem Artikel möchten wir beschreiben, wie unser Versuchskaninchen Joe seinen ersten Trainingszyklus der Body Transformation absolviert hat. Zur Erinnerung: Joe war absoluter Trainingsanfänger im Krafttraining und bis dahin im Ausdauersport unterwegs. Hier der Link zu seinem Steckbrief.
Die Planerstellung
Im Personal Training erstellen wir für jeden Kunden einen individuellen Plan. Vorgefertigte Pläne aus dem Internet können nicht die erhofften Ergebnisse bringen. Jeder Mensch hat besondere Voraussetzungen, Ziele und Leistungslevel. Personal Trainer Peter Schäfer hat sich bei Joe für einen Ganzkörperplan mit 3 Trainingseinheiten pro Woche entschieden. Ein Ganzkörperplan mit komplexen Übungen ist für viele Trainingsanfänger eine gute Entscheidung, da er alle Muskelgruppen des Körpers gleichmäßig trainiert. Auf diese Weise erhält der Trainer einen Überblick über das Potential des Kunden. Es ist nun mal so, dass jeder Mensch unterschiedlich auf ein Training anspringt. Für Joe können wir an dieser Stelle bereits vorweg nehmen, dass vor allem seine Arme und Schultern besonders gut angeschlagen haben – und das, obwohl wir keine einzige isolierte Armübung ausgeführt haben!
Konkret bedeutet dies, dass Joe für seine Body Transformation folgende Übungen absolvieren durfte: Kniebeuge, Kreuzheben, zwei Rudervarianten, Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken mit der Langhantel und Schulterdrücken mit Kurzhanteln. In allen Übungen führte er drei – lediglich bei der Kniebeuge vier – Sätze zu jeweils 12 Wiederholungen aus. 12 Wiederholungen sind ein Bereich, der Reize für Hypertrophie, also das Dickenwachstum der Muskeln, setzt. Gleichzeitig sind in diesem Bereich noch keine grenzwertigen Gewichte möglich, unter denen die Technik eines Anfänger leiden würde. Hier also der 1. Trainingsplan von Joe im Überblick:
Ganzkörperplan (3-mal pro Woche):
Kniebeuge: 4 x 12 Wdh.
Kreuzheben: 3 x 12 Wdh.
Vorgebeugtes LH-Rudern: 3 x 12 Wdh.
Kurzhantel-Rudern: 3 x 12 Wdh.
Flachbankdrücken: 3 x 12 Wdh.
Schrägbankdrücken: 3 x 12 Wdh.
KH-Schulterdrücken: 3 x 12 Wdh.
Der Fokus
Wer ein wenig Erfahrung im Krafttraining besitzt, stellt sich an dieser Stelle vielleicht folgende Fragen: Warum nur sieben Übungen? Warum keine Isolationsübungen? Warum keine Bauchübungen? Alle diese Fragen lassen sich damit beantworten, dass ein effektiver Trainingsplan nicht nach dem Motto „mehr hilft mehr“ funktioniert. Der Körper muss nicht an fünf Tagen pro Woche in zwei Stunden an seine Grenzen getrieben wurden. Die Arme benötigen nicht drei verschiedene Bizeps-Curl-Variationen, um zu wachsen. Und ein Sixpack erreicht man erst recht nicht allein durch Bauchtraining. Als professionelles Studio ist es unsere Pflicht, mit solchen Mythen aufzuräumen. Und der Erfolg gibt uns Recht!
Für Joe war der oben beschriebene Plan die richtige Wahl. Wichtig war uns zudem auch, dass er die korrekten Übungsausführungen lernt. Während das Bankdrücken von Beginn ohne Probleme lief, hatte Joe beispielsweise große Probleme, den Rücken beim Kreuzheben und Rudern gerade zu halten. Dies waren Fehlhaltungen, die wir unbedingt verbessern mussten. Ein Training mit freien Gewichten, wie wir es bevorzugen, ist ohne Zweifel effektiv, erfordert aber auch eine korrekte Technik. Diese Technik zu vermitteln, ist unsere Arbeit. Glücklicherweise konnte Joe sehr schnell lernen und das Kreuzheben bereits nach wenigen Einheiten in einer guten Ausführung bewältigen.
Nachdem die Technik stimmte, kümmerten wir uns um wichtige Parameter, die viel zu oft vernachlässigt werden: Satzdauer (TUT) und Pausenzeit. Es gibt optimale Zeitfenster, wie lange ein Trainingssatz dauern sollte. Tatsächlich bestimmen nicht die Wiederholungen den Trainingseffekt, sondern die „Time Under Tension“ (TUT). Der Muskel zählt nicht die Wiederholungen, sondern wird durch die Zeit, die er unter Spannung steh, beeinflusst. Nicht umsonst kann auch ein statisches Training ohne Wiederholungen zu Erfolgen führen. Schritt für Schritt konnten wir Joes Training optimieren und damit die besten Ergebnisse aus seinem Körper herauskitzeln.
Weiter geht es mit Joes Body Transformation in Teil 2, der am 05.03.2018 erscheint. Bis dahin können Sie gerne ein persönliches Beratungsgespräch mit uns vereinbaren. Hier finden Sie das Kontaktformular!
