Wie unser Versuchskaninchen Joe in seinem ersten Bodytransformation Trainingszyklus trainiert hat, haben wir in den vorherigen Teilen dieser Reihe beschrieben. Nun geht es um die spannende Maximalkrafteinheit!
Der Stand der Dinge
Joe letzte Trainingseinheit im ersten Zyklus fand am 10.02.2018 statt. Danach haben wir noch eine Maximalkrafteinheit angefügt, die wir als kleinen Bonus betrachten. Bis dahin hat er jede Woche ausnahmslos an drei Tagen trainiert. Auch die Weihnachtsfeiertage waren für ihn kein Grund, das Training schleifen zu lassen. Vorbildlich! Nach einer kurzen Pause zwischen den Zyklen, wird Joe am 20.02.2018 seinen neuen Trainingsplan in Angriff nehmen. Auch hier werden wir natürlich wieder berichten.
Die Maximalkrafteinheit
Es muss eine deutliche Grenze zwischen optischer Muskelmasse und Kraft gezogen werden. Dies lässt sich wunderbar an verschiedenen Athleten feststellen: Bodybuilder sind ohne Zweifel die massereichsten – in Hinblick auf magere Muskelmasse – Sportler. Kraftdreikämpfer, Strongmen oder Gewichtheber hingegen sind sicherlich die stärksten Athleten, wobei sie sich auch mehr oder weniger spezialisieren. Natürlich gibt es Überschneidungen im Training der genannten Athleten, aber grundsätzlich lässt sich festhalten: Viele Muskeln bedeuten nicht zwingend viel Kraft. Umgekehrt bedeutet viel Kraft auch nicht viele Muskeln. Dennoch ist es – vor allem für Männer – oft interessant, zu prüfen, inwieweit sich die reinen Kraftwerte durch das Training verbessern. Aus diesem Grund haben wir mit Joe eine Maximalkrafteinheit absolviert, bei der wir die schwersten Gewichte bestimmt haben, die er bei Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken bewegen kann. Hier seine Ergebnisse:
Kniebeuge: 100 kg
Bankdrücken: 55 kg
Kreuzheben: 105 kg
Es ist auffällig, dass das Bankdrücken den anderen beiden Übungen deutlich hinterher hinkt. Passender wäre ein Gewicht für das Bankdrücken von ca. 70 kg. Dies bestätigt den Gedanken, dass untrainierte Muskelgruppen das größte Wachstumspotential besitzen. Joe hat als Ausdauersportler nie seine Arme, Schultern oder die Brustmuskulatur trainiert. Diese Muskeln sind nicht allzu leistungsfähig, aber auf das bisherige Training besonders gut angesprungen. Umso wichtiger ist es, an dieser Stelle zu betonen, dass Krafttraining-Einsteiger ihr Potential nicht durch schlechte Trainingspläne oder falsche Technik verschwenden sollten. Wer mit dem Krafttraining beginnen möchte, sollte von Beginn möglichst alles richtig machen, um die besten Erfolge zu ernten.
Nun existieren von Joe noch keine Vergleichswerte, die Auskunft über die Kraftentwicklung im ersten Zyklus geben könnten. Dies hat auch einen guten Grund: Es wäre fahrlässig, einen Trainingsanfänger mit nicht ausreichender Technik Maximalkrafttests ausführen zu lassen. Am konkreten Beispiel unseres Versuchskaninchens Joe bedeutet dies, dass seine Knie bereits bei einer leichten Kniebeugen nach innen zu kollabieren begannen. Dies ist absolut unerwünscht und muss so schnell wie möglich behoben werden. Während instabile Knie bei leichten Trainingsgewichten noch kurzzeitig toleriert werden können, könnten sie bei maximalen Gewichten fatal enden. Wir wollen uns gar nicht vorstellen, was passieren hätte können, wenn Joe bei seiner anfänglichen Technik 100 kg bei der Kniebeuge aufgelegt hätte. Maximalkrafttests setzen also unbedingt eine ausreichend gute Technik voraus. Für die Zukunft werden wir aber regelmäßig neue Maximalkrafttests ausführen und damit beobachten können, wie sich Joes Kraft entwickelt. Natürlich werden wir hier über die Fortschritte berichten.
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