Nachdem wir in Teil 1 dieser Serie geklärt haben, welche Effekte Klimmzüge haben und warum sie vielen Sportler derartige Probleme bereiten, geht es nun um konkrete Tipps auf dem Weg zu den ersten Klimmzügen.
Eine schlechte Nachricht
Leider ist der erste und zugleich hilfreichste Tipp keine besonders aufmunternde Nachricht: Die meisten Athleten werden am ehesten einen Klimmzug schaffen, wenn Sie schlicht und ergreifend an Gewicht verlieren. Wenn wir ehrlich sind, schaffen bereits viele mittelmäßig trainierte, aber schlanke Menschen einen Klimmzug. Es ist kein Hexenwerk, sich hochzuziehen, wenn keine unnötigen Pfunde gegen die Schwerkraft ankämpfen müssen. Wer sich also für sportlich hält und dennoch keinen Klimmzug schafft, trägt wahrscheinlich zu viel Körpermasse mit sich herum. Die gilt in der Regel auch – und besonders – für die sehr massigen Kraftpakete, die man immer wieder im Studio sieht. Natürlich haben diese Athleten Kraft und bewegen erstaunliche Gewicht. Über den Muskeln sitzt aber in der Regel eine Fettschicht, die den Klimmzug scheitern lässt. Ein wenig anders sieht die Lage bei den Damen aus: Auch schlanke Frauen haben Probleme bei Klimmzügen, weil gerade der Latissimus bei ihnen von Natur aus schwächer ausgeprägt ist.
Klimmzug schaffen: Vorteil durch Technik
Gerade beim Klimmzug geht viel Energie durch eine schlechte Technik verloren. Vielen Athleten mangelt es nicht nur an Kraft im Latissimus; sie verlieren auch Energie durch zu wenig Rumpfspannung oder Schulterstabilität. Auch macht der richtige Griff einen Unterschied. Ein breiter Griff verkürzt zwar den Weg nach oben, stellt aber einen ungünstigen Winkel für die beteiligten Muskeln dar. Ein engerer Griff ist günstiger, erfordert aber einen längeren Weg. Je nach Statur sowie Voraussetzungen gibt es hier Optimalbereiche.
Klimmzug schaffen: Kraft – Kraft – Kraft
Neben der korrekten Technik und möglichst wenig Ballast durch Körperfett dreht sich beim Klimmzug Schaffen alles um die Kraft. Ich empfehle folgenden Ablauf. Wer noch sehr weit vom Klimmzug entfernt ist, sollte seine Kraft bei Ruderübungen steigern. Vorgebeugtes oder waagerechtes Rudern, enger oder breiter Griff – alle Variationen sind willkommen. Entscheidend ist, dass in niedrigem Wiederholungszahlbereich bis maximal 6 mit entsprechend schwerem Gewicht gearbeitet wird. Nicht vergessen: Beim Klimmzug soll das eigene Körpergewicht bewegt werden, dies sollte also auch beim Rudern das Ziel sein. Athleten, bei denen der Klimmzug schon in Sichtweite ist oder die die Anzahl der Klimmzüge steigern wollen, sollten auch Klimmzüge üben. Hier bieten sich Gummibänder als Unterstützung an. Man beginnt mit einem starke Gummiband und arbeitet sich bis zum schwächstem vor. Ab etwa 6 Wiederholungen, spätestens bei 12 Wiederholungen sollte das Gummiband reduziert werden.
Fazit
Klimmzüge sind kein Hexenwerk, aber sie bedeuten harte Arbeit. Es ist ein langer Weg bis zum ersten Klimmzug, aber er lohnt sich. Gerne begleiten wird Sie auf dem Weg. Nutzen Sie doch unsere Online-Service.
