In unserem Kraft Programm OCT-STRENGTH geht es offensichtlich um reinen Kraftzuwachs. Wer stärker werden will, muss auch schwer trainieren. Ein Training mit schweren Gewichten wiederum stellt für den Körper eine hohe Belastung dar. Aus diesem Grund ist unser Kraft Programm für 3 Einheiten pro Woche ausgelegt. Diese Einheiten sind sehr intensiv und verlangen nach einer ausreichenden Regeneration. Diese sollte niemals vernachlässigt werden. Mangelnde Regeneration ist eine häufige Ursache für ausbleibende Fortschritte.
In OCT-STRENGTH ist das Aufwärmen frei wählbar. Jeder Sportler hat eigene Vorlieben und sollte sich so aufwärmen, dass er sich für die folgenden Übungen optimal vorbereitet fühlt. In einem Kraftprogramm spielt die Zyklisierung eine besondere Rolle. Unser Programm ist für einen Zyklus von genau 2 Monaten ausgelegt, in denen sich die Belastungen schrittweise erhöhen. Zum Ende des Zyklus sieht eine Einheit beispielsweise wie folgt aus:
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Basic Strength
-> führe gerne vor jeder Übung 1 – 3 spezifische Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht aus
-> die Kadenz ist zweitrangig und wird mit steigender Intensität ohnehin kaum mehr einzuhalten sein; wenn du aber anfangs noch darauf achten möchtest, versuche eine Kadenz von 1|0|2 einzuhalten
-> bei Klimmzügen und Dips bezieht sich der Prozentwert “nur” auf das Zusatzgewicht, nicht auf das Gesamtgewicht inkl. Körpergewicht
5 x 1 Back Squats @ 100 % 1 RM
5 x 1 Bench Press @ 100 % 1 RM
Special Strength
-> bei den Übungen in diesem Teil solltest du die Gewichte von Satz zu Satz nach Gefühl steigern
-> Aufwärmsätze können gemacht werden, sind aber nicht zwingend notwendig
-> Wenn du dich mal verschätzt und einen Satz nicht schaffst, führe einfach den nächsten Satz mit gleichem Gewicht aus
-> die Kadenz spielt hier wieder keine Rolle, da die Übungen teilweise sehr dynamisch sind oder eine Kadenz (z.B. Turkish Get-up) keinen Sinn macht
6 – 5 – 4 – 3 – 2 Meter Sled Pull, ascending weight
6 – 5 – 4 – 3 – 2 Dumbbell Bench Press, ascending weight
Zunächst geht es im Part “Basic Strength” um Grundlagenarbeit. In dieser Einheit gibt es Kniebeugen sowie Bankdrücken. Wir befinden uns kurz vor Ende des Zyklus und es werden Einzelwiederholungen mit Maximalgewicht ausgeführt. Nun denkst du vielleicht: Wie soll ich mein Maximalgewicht 5 mal bewegen? An diesem Punkt des Programms wirst du deine Kraft bereits gesteigert haben. Diese Einheit wird nicht leicht werden. Vielleicht wirst du auch nur 4 Sätze mit Maximalgewicht schaffen, aber die Fortschritte werden da sein.
Im Part “Special Strength” geht es um Übungen außerhalb der üblichen Kraftübungen. Unser Programm richtet sich nicht speziell an Kraftdreikämpfer, sondern ist für eine Vielzahl von Athleten geeignet. Gewichtheber, Crossfitter, Strongman und auch Hobby-Sportler können von OCT-STRENGTH profitieren. Du wirst erstaunt sein, wie sich beispielsweise der Turkish Get-up auf deine Rumpfstabilität und damit auf dein Kreuzheben auswirken wird. An diesem Beispieltag führend wir ein Kurzhantel-Bankdrücken aus und ziehen einen schweren Schlitten. Damit wird an diesem Tag der gesamte Körper trainiert und der Ruhetag wird zwingend nötig sein.
