Hinweis: Nachdem wir uns im Dezember der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Januar das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
4 Min Row
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
Technique + Strength
Cleans:
-> arbeite zunächst ca. 15 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 00:00 – 05:00: Muscle Clean
-> 05:00 – 10:00: Power Clean
-> 10:00 – 15:00: Squat Clean
dann E2MOM for 14 Minutes of 2 Clean Pulls @ 100 % 1RM Clean:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 100 % deines Maximalgewichts für 1 Clean auf
-> alle 2 Minuten absolvierst du 2 möglichst aufeinanderfolgende Cleans Pulls und dies 14 Minuten lang
MetCon
3 rounds for time:
10 Overhead Squats 43 kg / 29 kg
20 Bar-facing Burpees
30 Cal. Row
Accessory Work
2 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband
