Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
2.000 m Row
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
4 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
Strength
Front Squat Ladder:
-> 00:00 – 02:00: 8 Front Squats @ 40 % 1RM
-> 02:00 – 04:00: 6 Front Squats @ 60 % 1RM
-> 04:00 – 06:00: 4 Front Squats @ 80 % 1RM
-> 06:00 – 08:00: 4 Front Squats @ 80 % 1RM
-> 08:00 – 10:00: 2 Front Squats @ 90 % 1RM
-> 10:00 – 12:00: 2 Front Squats @ 90 % 1RM
MetCon
for time:
1.000 m Row
50 Wall Balls 9 kg / 6 kg
30 Power Snatches 43 kg / 29 kg
50 Wall Balls 9 kg / 6 kg
1.000 m Row
Accessory Work
2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband