Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im Mai greifen wir zur Mitte des Jahres wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
4 Min Cardio nach Wahl
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> Circles: Wrist, Elbow, Shoulder
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
Technique
Chest-to-bar Pull-ups:
-> arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Chest-to-bar Pull-up Technik
-> nutze die ersten 5 Minuten als erweitertes Warm up mit “normalen” Pull-ups
-> auch wenn deine “normalen” Pull-ups noch verbesserungswürdig sind, fokussiere dich danach auf Chest-to-bar Pull-ups
Strength
5 x 5 Bench Press @ 80 % 1RM
-> mache vorab 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, also bei einem 1 RM von 90 kg als Beispiel:
-> Aufwärmsatz 1: 20 kg (leere Langhantel)
-> Aufwärmsatz 2: 40 kg
-> Aufwärmsatz 3: 60 kg
-> Arbeitssatz 1 – 5: 72 kg (80 % 1RM)
MetCon
4 rounds for time of:
8 Power Cleans 61 kg / 43 kg
8 Push Jerks 61 kg / 43 kg
16 Pistols, alternating (8 pro Seite)
Accessory Work
3 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
3 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband
