Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 30 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
2 rounds not for time of:
-> 1 Min Jumping Jacks
-> 1 Min High Knees
-> 1 Min Kettlebell Swings 8 kg / 6 kg
-> 1 Min Jump Squats
Move Prep:
-> 10 Squat & Reach
-> 10 Lateral Squat
Aushängen an der Klimmzugstange, 2 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Pull-ups:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Pull-up Technik
-> wenn du mit deinen Pull-ups zufrieden bist, gehe zu Chest-to-bar Pull-ups über
MetCon
20 Min AMRAP:
400 m Run
10 DB Deadlifts 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
10 DB Push Press 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
10 Pistols, alternating
Focus Work
5 rounds:
-> erziele auf dem Air Bike einen Spitzenwert bei der Leistung (Peak Watt)
-> pausiere nach freiem Ermessen
-> dein Ergebnis ist die Summe aller Spitzenwerte
Accessory Work
2 x 12 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 12 Rotation nach oben mit dem Gummiband
