Hinweis: Wir starten heute in einen neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
4 Min Air Bike
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten/innen/außen
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Aushängen an der Klimmzugstange:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Toes-To-Bar:
-> Arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Toes-To-Bar Technik
-> Führe kleine Sätze (maximal 5 reps) aus, um deine Handkraft zu schonen
Strength
5 x 8 Back Squat, ascending weight:
-> nutze die ersten beiden Sätze als Aufwärmsätze
-> auch im fünften Satz sollen alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden!
MetCon
5 rounds for time of:
10 Cal. Bike
10 Push Press 61 kg / 43 kg
10 Pull-ups
10 Burpees
Time cap = 20 Min
Cool down
sofort nach dem MetCon 2 Min gemütlich Air Bike
Accessory Work
4 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
