Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten/innen/außen
-> Gesäß
1 Min Couch Stretch pro Seite
Aushängen an der Klimmzugstange:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Pull-up:
-> Arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Pull-up Technik
-> 00:00 – 05:00: Strict Pull-ups
-> 05:00 – 10:00: Kipping Pull-ups
-> 10:00 – 15:00: Butterfly Pull-ups
-> 15:00 – 20:00: Chest-To-Bar Pull-ups
-> Führe kleine Sätze (maximal 8 reps) aus, um deine Handkraft zu schonen
-> Nimm` dir ausreichend lange Pausen; 20 Minuten werden lang
Strength
6 x 6 Strict Ring Dips:
-> nutze die ersten beiden Sätze als Aufwärmsätze und teste, ob du Gummiband-Unterstützung benötigst
-> auch im fünften Satz sollen alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden!
MetCon
for time:
100 Double-unders
40 Pistols, alternating
100 Double-unders
30 Pistols, alternating
100 Double-unders
20 Pistols, alternating
100 Double-unders
10 Pistols, alternating
Time cap = 20 Min
Cool down
sofort nach dem MetCon 400 Single-unders
Accessory Work
5 x 10 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
Dehnen:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Waden
-> jeweils ca. 20 sec halten
