Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
10 Min Ski Erg
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Jefferson Curl
-> 20 Squat + Reach
-> 5 Press Drag
Strength
EMOM for 10 Minutes of 3 Bench press @ 90 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 90 % deines Maximalgewichts für 1 Bench press hoch
-> jede Minuten absolvierst du 3 aufeinanderfolgende Bench presses und dies 10 Minuten lang
MetCon
30 Min AMRAP:
10 Power Cleans 43 kg / 29 kg
10 Pistols, alternating
10 Cal. Ski Erg
Accessory Work
4 x 8 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten
