Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 30 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
4 Min Ski Erg
2 rounds not for time of:
-> 10 Power Cleans (unbeladene Stange)
-> 10 Front Squats (unbeladene Stange)
-> 10 Strict Shoulder Press (unbeladene Stange)
Technique
Rope Climb:
-> Arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Rope Climb Technik
-> der “S-Wrap” – auch “Wrapping” genannt – ist sicher, aber langsam
-> der “J-Hook” – auch “Basket” genannt – ist unsicherer, aber schneller
-> auf lange Sicht läuft es auf den J-Hook hinaus.
-> verzichte auf Legless Rope Climbs! Es geht hier um Technik, nicht um Kraft
Strength
15 – 10 – 6 – 4 – 2 Front Squats, ascending weight bei Kadenz 3|2|1|1
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
DB Front Rack Walking Lunges 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
DB Cleans 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
Handstand Push-ups
Focus Work
Death by Cal. Ski Erg:
-> jede Minute absolvierst du eine bestimmte Anzahl an Kalorien auf dem Ski Erg
-> hast du die Anzahl absolviert, hast du bis zum Ende der Minute Pause
-> in der folgenden Minute erhöht sich die Anzahl um 1
-> beginne bei 5 Kalorien in Minute 1
