Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
5 x Burgeners Warm up
-> 5 Durchgänge einer Variation deiner Wahl
5 Jefferson Curl
10 Inchworm
Faszienrolle:
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Technique
Rope Climb:
-> Arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Rope Climb Technik
-> der “S-Wrap” – auch “Wrapping” genannt – ist sicher, aber langsam
-> der “J-Hook” – auch “Basket” genannt – ist unsicherer, aber schneller
-> auf lange Sicht läuft es auf den J-Hook hinaus.
-> verzichte auf Legless Rope Climbs! Es geht hier um Technik, nicht um Kraft
Strength
E3MOM for 15 Minutens of 8 Front Squats @ 75 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 75 % deines Maximalgewichts für 1 Front Squat hoch
-> alle 3 Minuten absolvierst du 8 aufeinanderfolgende Front Squats und dies 15 Minuten lang
MetCon
15 Min AMRAP:
15 Deadlifts 102 kg / 70 kg
15 Handstand Push-ups
Core Work
10 rounds:
20 sec Hollow Hold
20 sec Pause
Accessory Work
3 x 10 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 8 Fliegende, rückwärts (Reverse Flys)
