Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
1.000 m Row
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
-> Rücken komplett
5 rounds not for time of:
-> 5 Hand-release Push-ups
-> 10 Walking Lunges
Technique
Ring Dips:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Ring Dip Technik
-> führe kleine Sätze (maximal 5 reps) aus, um die Ermüdung in Grenzen zu halten
-> wenn du dich an Ringen unsicher fühlst, beginne an Paralletes
Strength
5 x 5 Push Jerk @ 80 % 1RM
-> mache vorab 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, also bei einem 1 RM von 80 kg als Beispiel:
-> Aufwärmsatz 1: 20 kg (leere Langhantel)
-> Aufwärmsatz 2: 40 kg
-> Aufwärmsatz 3: 50 kg
-> Arbeitssatz 1: 64 kg (80 % 1RM)
-> Arbeitssatz 2 – 5: 64 kg (80 % 1RM)
MetCon
16 Min AMRAP:
16 Cal. Row
16 Pistols, alternating
16 Chest-to-bar Pull-ups
16 Box Jumps 60 cm / 50 cm
Cool down
sofort nach dem MetCon 1.000 m Row in moderatem Tempo
Focus Work
10 rounds for time of:
100 m Row
30 sec Rest
