Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
Move Prep I:
-> Circles: Wrists, Elbows, Shoulders, Hip
Animal Walks:
-> 2 Minuten Bär
-> 2 Minuten Leopard
-> 2 Minuten Krabbe
-> 2 Minuten Affe
Move Prep II:
-> 10 Squat & Reach pro Seite
-> 5 Samson Stretch pro Seite
-> 5 Inchworm
Technique
Ring Dips:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Ring Dip Technik
-> führe kleine Sätze (maximal 5 reps) aus, um die Ermüdung in Grenzen zu halten
-> wenn du dich an Ringen unsicher fühlst, beginne an Paralletes
Strength
16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 Push Jerks, ascending weight:
-> nutze die ersten beiden Sätze als Aufwärmsätze; beginne den Satz mit 16 Wiederholungen mit einer unbeladenen Langhantel
-> steigere das Gewicht in kleinen Schritten so, dass du alle Sätze unbroken und sauber ausgeführen kannst
MetCon
16 Min AMRAP:
12 DB Cleans 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
8 DB FR-Squats 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
4 DB Thrusters 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
Cool-down
12 Min Ski Erg
-> reduziere das Tempo bewusst alle 2 Min bis du in den letzten 2 Minuten nur noch “spazieren fährst”
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten
