Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
Animal Walks:
-> 2 Minuten Bär
-> 2 Minuten Krabbe
-> 2 Minuten Leopard
5 Durchgänge Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
Technique
Cleans:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird
-> 00:00 – 05:00: Muscle Clean
-> 05:00 – 10:00: Power Clean
-> 10:00 – 20:00: Squat Clean
Strength
Bench press Ladder:
-> 00:00 – 03:00: 20 Bench presses @ 20 % 1RM
-> 03:00 – 06:00: 15 Bench presses @ 40 % 1RM
-> 06:00 – 09:00: 12 Bench presses @ 50 % 1RM
-> 09:00 – 12:00: 10 Bench presses @ 60 % 1RM
-> 12:00 – 15:00: 8 Bench presses @ 70 % 1RM
-> 15:00 – 18:00: 6 Bench presses @ 80 % 1RM
MetCon
3 rounds for time of:
12 Hang Power Cleans 61 kg / 43 kg
9 Front Squats 61 kg / 43 kg
6 Push Jerks 61 kg / 43 kg
Time cap = 20 Min
Accessory Work
2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband
2 x 10 Face Pulls mit dem Gummiband
Dehnen:
-> 6 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
