Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im Mai greifen wir im Juni wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
4 Min Ski Erg
Move Prep:
-> Circles: Wrist, Elbow, Shoulder, Hip
-> 10 Russian Baby Maker
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
10 Good Mornings (Stock oder PVC)
Turkish Get-up:
-> 3 x 5 pro Seite mit leichtem Gewicht (z.B 8 kg / 6 kg)
Technique
Pull-ups:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Pull-up Technik
-> gestalte den Technik-Teil heute bewusst entspannt
-> nimm` dir ausreichend lange Pausen
-> konzentriere dich auf Feinheiten, die du noch verbessern kannst
Strength
1 x 10 Strict Shoulder Press @ 40 % 1RM
2 x 6 Strict Shoulder Press @ 60 % 1RM
2 x 4 Strict Shoulder Press @ 80 % 1RM
2 x 2 Strict Shoulder Press @ 90 % 1RM
MetCon
15 Min AMRAP:
5 Bar Muscle-ups
10 GHD Sit-ups
15 Push-ups
Accessory Work
Dehnen:
-> 5 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
-> alternativ kannst du heute oder morgen auch eine Yoga-Einheit einschieben; wir empfehlen hierzu das Online Streaming von aufdiematte.online
Auf die Matte
