Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Waden
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
1 Min Couch Stretch pro Seite
Aushängen an der Klimmzugstange:
-> 3 x ca. 30 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Double-unders:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Double-under Technik
-> sind deine Double-unders gut genug (100 unbroken Double-unders sind regelmäßig machbar) arbeite an deinen Triple-unders
Strength
2 x 12 Deadlifts @ 25 % 1RM
2 x 10 Deadlifts @ 50 % 1RM
2 x 8 Deadlifts @ 75 % 1RM
MetCon
25 Min AMRAP:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Sit-ups
20 Air Squats
Cool-down
sofort nach dem MetCon 5 Min Single-unders
Accessory Work
3 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
3 x 8 Innenrotation mit dem Gummiband
3 x 8 Fliegende, rückwärts (Reverse Flys)