Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
1.000 m Row
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
Move Prep:
-> 5 Jefferson Curl
-> 5 Russian Baby Maker
Technique
Cleans:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> 00:00 – 05:00: Muscle Clean
-> 05:00 – 10:00: Power Clean
-> 10:00 – 20:00: Squat Clean
Strength
5 x 10 Benchpress@ 50 % 1RM
-> mache vorab 2 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, also bei einem 1 RM von 100 kg als Beispiel:
-> Aufwärmsatz 1: 20 kg (leere Langhantel)
-> Aufwärmsatz 2: 40 kg
-> Arbeitssatz 1: 50 kg (50 % 1RM)
-> Arbeitssatz 2 – 5: 50 kg (50 % 1RM)
MetCon
5 rounds for time of:
10 Cal. Row
10 m FR-Lunge 43 kg / 29 kg
10 m Handstand Walk
Time cap = 20 Min
Cool-down
1.000 m Row
Accessory Work
Dehnen:
-> 6 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
