Hinweis: Nachdem wir uns im Juni der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Juli das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Russian Baby Maker
Technique
Double-unders/Triple-unders:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Technik für Double-unders und/oder Triple-unders
-> Ziel sollte es auf lange Sicht sein, mindestens 50 Double-unders bzw. 10 Triple-unders sicher und wiederholbar zu beherrschen
Strength
Carry:
-> schnapp` dir etwas Schweres und laufe!
-> im Idealfall hast du einen Yoke zur Hand
-> alternativ funktioniert immer auch ein Farmers Walk mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln
-> als Odd-Object Vorbereitung kannst du gerne auch ein paar Hantelscheiben vor der Brust tragen
-> entscheide dich vorher für die Strecke und/oder Zeit
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Thrusters 43 kg / 29 kg
Power Cleans 43 kg / 29 kg
Core Work
4 rounds:
L-Sit, so lange wie möglich
30 s Rest
L-Hang, so lange wie möglich
30 s Rest
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten
