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OCT-COMP 080121

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: Nachdem wir uns im Dezember der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Januar das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.

Warm up

4 Min Cardio nach Wahl
4 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1:30 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 8 Inchworm
-> 8 Russian Baby Maker
-> 8 Jefferson Curl

Technique + Strength

Cleans:
-> arbeite zunächst ca. 15 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 00:00 – 05:00: Muscle Clean
-> 05:00 – 10:00: Power Clean
-> 10:00 – 15:00: Squat Clean

-> 00:00 – 03:00: 2 Squat Cleans @ 80 % 1RM
-> 03:00 – 06:00: 2 Squat Cleans @ 85 % 1RM
-> 06:00 – 09:00: 2 Squat Cleans @ 90 % 1RM
-> 09:00 – 12:00: 2 Squat Cleans @ 95 % 1RM
-> 12:00 – 15:00: 2 Squat Cleans @ 100 % 1RM

MetCon

21 – 15 – 9 for time:
Front Rack Lunges 43 kg / 29 kg
Bench Presses 60 kg / 40 kg

Accessory Work

2 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten

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