Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Aushängen an der Klimmzugstange:
-> 4 x ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Move Prep:
-> Circles: Wrists, Elbows, Shoulders, Hip
-> 2 x 10 Single Leg Deadlifts pro Seite (ohne Gewicht oder mit leichter Kettlebell/Kurzhantel)
-> 10 Inchworm
Technique
Handstand Walk:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Handstand Walk Technik
Strength
6 x Max Pull-ups:
-> nutze den ersten Satz zur Orientierung: Schaffst du mehr als 10 Wiederholungen, nimm ein Zusatzgewicht mit; schaffst du 3 oder weniger Wiederholungen, mache die Klimmzüge mit Unterstützung
-> führe dann weitere 5 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich aus
-> auch im letzten Satz sollen alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden!
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Deadlifts 102 kg / 70 kg
Overhead Squats 43 kg / 29 kg
Burpees-over-bar
Time cap = 20 Min
Accessory Work
2 x 12 Face Pulls mit dem Gummiband
2 x 12 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 12 Rotation nach oben mit dem Gummiband
4 x 12 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)