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OCT-COMP 080920

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 30 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!

Warm up

4 Min Air Bike
5 rounds not for time of:
-> 5 Turkish Get-ups 8 kg / 6 kg
-> 10 Walking Lunges
-> 15 (leichte) Ring Rows
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 30 sec ohne Spannung
-> ca. 30 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)

Technique

Handstand Walk:
-> arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Handstand Walk Technik
-> übe heute kontrolliertes Stehenbleiben und Weiterlaufen (ohne die Füße auf dem Boden aufzusetzen!)

Strength

6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1  Strict Pull-ups bei Kadenz 2|1|2|1 (nach Möglichkeit)
-> wenn die Wiederholungen für dich nicht machbar sind, mache einfach so viele wie möglich

MetCon

21 – 15 – 9 for time:
Single-arm Devil Press 22,5 kg / 15 kg
DB Overhead Walking Lunge 22,5 kg / 15 kg

Core Work

5 rounds:
Hollow Rock, so lange wie möglich
30 s Rest
Arch Hold, so lange wie möglich
30 s Rest

Accessory Work

Dehnen:
-> Schulter oben
-> Trizeps
-> Tarpez
-> Lattissimus
-> jeweils ca. 20 sec halten

Übrigens

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