Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im November greifen wir zum Ende des Jahres wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
4 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Muscle-ups:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Muscle-up Technik
-> 00:00 – 05:00: beginne mit dem “Klimmzug-Teil”, also sozusagen maximal hohe Chest-to-bar Pull-ups
-> 05:00 – 10:00: setze mit tiefen Dips an der Klimmzugstange fort; springe hierbei gerne von einem Kasten in die Dip-Position
-> 10:00 – 20:00: Muscle-ups; falls der erste Muscle-up noch sehr weit entfernt ist, nutze Gummibänder als Hilfsmittel
Strength
E4MOM for 20 Minutes of 6 Back Squats @ 80 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Back Squat hoch
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Wall Balls 9 kg / 6 kg
DB Snatches 22,5 kg / 15 kg
Accessory Work
4 x 8 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Oberschenkel vorne
-> Schulter oben
-> jeweils ca. 30 sec halten