Hinweis: Nachdem wir uns im Juni der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Juli das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
Technique + Strength
Snatches:
-> arbeite zunächst ca. 15 Minuten lang an deiner Snatch Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 8 Power Snatches, vom Boden
-> 8 Squat Snatches, vom Boden
-> 6 Power Snatches, starte unterhalb des Knies
-> 6 Squat Snatches, starte unterhalb des Knies
-> 4 Power Snatches, starte knapp oberhalb des Knies
-> 4 Hang Snatches, starte knapp oberhalb des Knies
-> und dann wieder von vorne
dann E2MOM for 14 Minutes of 4 Power Snatches @ 80 % 1RM:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Power Snatch auf
-> alle 2 Minuten absolvierst du 4 möglichst aufeinanderfolgende Power Snatches und dies 14 Minuten lang
MetCon
for time:
100 Double-unders
100 Kettlebell Swings 24 kg / 16 kg
50 Burpee Box Jump-overs 60 cm / 50 cm
50 m Farmers Walk 2 x 24 kg / 2 x 16 kg
25 Devil Presses 2 x 17,5 kg / 2 x 12,5 kg