Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
not for time of:
-> 10 Cal. Air Bike
-> 10 Single-arm Kettlebell Swings, links 8 kg / 6 kg
-> 10 Cal. Air Bike
-> 10 Single-arm Kettlebell Swings, rechts 8 kg / 6 kg
-> 10 Cal. Air Bike
10 Kettlebell Halos im Uhrzeigersinn 8 kg / 6 kg
10 Kettlebell Halos gegen den Uhrzeigersinn 8 kg / 6 kg
Strength
2 x 10 Squat Snatches mit unbeladener Stange
2 x 8 Squat Snatches @ 40 % 1RM
2 x 6 Squat Snatches @ 50 % 1RM
2 x 4 Squat Snatches @ 60 % 1RM
2 x 2 Squat Snatches @ 70 % 1RM
MetCon
for time:
100 Kettlebell Swings 24 kg / 16 kg
80 Box Step-ups 70 cm / 60 cm
100 Kettlebell Swings 24 kg / 16 kg
60 Push-ups
Time cap = 20 Min
Focus Work
50 Cal. Bike for time
-> einzige Bedingung: du darfst nicht langsamer werden!
-> deine Geschwindigkeit darf zu keinem Zeitpunkt sinken; sie bleibt entweder gleich oder steigt
-> sollte deine Geschwindigkeit sinken, ist der Durchgang “verloren” und du kannst von vorne beginnen
Accessory Work
5 x 8 Paloff Press mit dem Gummiband
