Hinweis: Nachdem wir uns im Juni der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Juli das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
3 rounds not for time:
-> 50 Single-under
-> 10 Box Step-ups 50 cm / 40 cm
-> 10 Push Presses (nackte Stange)
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Turkish Get-up:
-> 5 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit leichtem Gewicht in Erinnerung (z.B. 8 kg / 6 kg)
Technique + Strength
Push Jerks:
-> arbeite zunächst ca. 15 Minuten lang an deiner Push Jerk Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird
-> versuche auch, dich beim Push Jerk in eine volle Kniebeuge fallen zu lassen
dann E2MOM for 14 Minutes of 4 Push Jerks @ 80 % 1RM:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Push Jerk auf
-> alle 2 Minuten absolvierst du 4 möglichst aufeinanderfolgende Push Jerks und dies 14 Minuten lang
MetCon
7 rounds for time of:
15 Air Squats
10 Burpees
3 Ring Muscle-ups
Core Work
5 rounds:
30 sec Tuck-ups
30 sec Rest
30 sec V-ups
30 sec Rest
