Skip to content

OCT-COMP 101120

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
Octofit - Lead Magnet - 50 Prozent Rabatt

Inhalt

Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.

Warm up

3 rounds not for time of:
-> 500 m Row
-> 10 Clean Pulls (unbeladene Langhantel)
-> 10 Shoulder Press (unbeladene Langhantel)
Move Prep:
-> Circles: Wrists, Elbows, Shoulders, Hip
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Squat & Reach

Technique

Split Jerk:
-> arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Split Jerk Technik
-> nutze die ersten 5 Minuten als erweitertes Warm up mit leichten bis moderaten Gewichten
-> arbeite dann mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen, aber fokussiere dich auf eine gute Technik

Strength

E4MOM for 20 Minutes of 8 Power Cleans @ 60 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 60 % deines Maximalgewichts für 1 Power Clean hoch
-> alle 4 Minuten absolvierst du 8 aufeinanderfolgende Power Cleans und dies 20 Minuten lang

MetCon

for time:
2.000 m Row
20 Ring Dips
20 m DB FR-Lunges 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg

Time cap = 15 Min

Cool-Down

sofort nach dem MetCon 1.000 m  Row in moderatem Tempo

Accessory Work

Dehnen:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten

Übrigens

Falls du einen Ausgleich zum Fitnesstraining suchst, gezielt an deiner Beweglichkeit arbeiten oder deine Resilienz fördern möchtest, kann ich dir Rock Your Yoga wärmstens empfehlen.

Rock Your Yoga ist ein hervorragender Anbieter für Online Yoga.

Du bekommst dort Videos, Lernkarten und Live-Kurse in hoher Qualität und von ausgebildetem Personal. Mit einem Klick auf das Bild kommst du zur Webseite.

Übrigens

Falls du einen Ausgleich zum Fitnesstraining suchst, gezielt an deiner Beweglichkeit arbeiten oder deine Resilienz fördern möchtest, kann ich dir Rock Your Yoga wärmstens empfehlen.

Rock Your Yoga ist ein hervorragender Anbieter für Online Yoga.

Du bekommst dort Videos, Lernkarten und Live-Kurse in hoher Qualität und von ausgebildetem Personal. Mit einem Klick auf das Bild kommst du zur Webseite.