Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im November greifen wir zum Ende des Jahres wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
3 rounds of:
-> 1 min Jumping Jacks
-> 30 sec High Knees
-> 1 min Burpees (langsam)
-> 30 sec High Knees
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Jefferson Curl
Technique
Pull-ups:
-> arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Pull-up Technik
-> entscheide dich für Kipping oder Butterfly Pull-ups
-> mache wenige, dafür aber große (gerne 10+ Wiederholungen) Sätze
-> versuche möglichst kraftsparend zu arbeiten
Strength
1 RM Front Squat:
-> finde dein Maximalgewicht für 1 Front Squat
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
DB Front Rack Walking Lunges 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
Single-arm Devil Presses 22,5 kg / 15 kg
Accessory Work
3 x 8 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 8 Paloff Press mit dem Gummiband, pro Seite