Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
1 k Run
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Strength
12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 Overhead Squats, ascending weight bei Kadenz 2|1|2|1
MetCon
3 rounds for time of:
500 m Run
40 Chest-to-bar Pull-ups
30 Overhead Walking Lunges 43 kg / 29 kg
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Oberschenkel vorne
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten