Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
3 rounds not for time of:
-> 300 m Row
-> 10 Push-ups
Move Prep:
-> Circles: Wrists, Elbows, Shoulders, Hip
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Squat & Reach
-> 10 Jefferson Curl
Technique
Push Jerk:
-> arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Push Jerk Technik
-> nutze die ersten 5 Minuten als erweitertes Warm up mit leichten bis moderaten Gewichten
-> arbeite dann mit angemessenen Gewichten für 4 – 6 Wiederholungen und fokussiere dich auf eine gute Technik
Strength
Snatch Pull Complex:
-> 3 Snatch Pull + 2 Hang Snatch Pull
-> führe die 5 Wiederholungen unbroken aus
-> mache 6 Durchgänge mit steigendem Gewicht
-> das Gewicht sollte spätestens im letzten Satz an dein 1RM Snatch heranreichen oder darüber hinaus gehen
MetCon
3 rounds for time of:
500 m Row
50 Double-unders
-> jede Minute 5 Burpee Box Jump-overs 60 cm / 50 cm
-> es geht mit 5 Burpee Box Jump-overs los
Cool down
sofort nach dem MetCon 500 m Row in moderatem Tempo
Accessory Work
3 x 10 Innenrotation mit dem Gummiband
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten
