Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
2 Min Olympia Wall Squat
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Russian Baby Maker
Technique
Cleans:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> beschränke dich auf Power Cleans und ggfs. Hang Power Cleans
-> den Technikteil halten wir heute bewusst kurz, dafür kannst du gerne mit mittleren Gewichten arbeiten
Strength
E4MOM for 20 Minutes of 8 Bench press @ 60 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 60 % deines Maximalgewichts für 1 Bench press hoch
-> alle 4 Minuten absolvierst du 8 aufeinanderfolgende Bench presses und dies 20 Minuten lang
MetCon
for time:
10 Front Squats 43 kg / 29 kg
20 Pull-ups
30 Sit-ups
10 Front Squats 52 kg / 36 kg
20 Pull-ups
30 Sit-ups
10 Front Squats 61 kg / 43 kg
20 Pull-ups
30 Sit-ups
10 Front Squats 70 kg / 50 kg
20 Pull-ups
30 Sit-ups
Time cap = 30 Min
Accessory Work
4 x 12 Außenrotation mit dem Gummiband
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
