Hinweis: Nachdem wir uns im Juni der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Juli das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Oberschenkel innen/außen
-> Rücken komplett
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 20 Squat + Reach
-> 10 Samson Stretch
Technique + Strength
Snatches:
-> arbeite zunächst ca. 15 Minuten lang an deiner Snatch Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 2 x 6 Power Snatches
-> 2 x 6 Hang Power Snatches
-> und dann wieder von vorne
dann Snatch Complex:
-> 1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch (unbroken)
-> finde mit maximal 7 Versuchen dein Maximalgewicht für diesen Complex
-> nutze die ersten beiden Versuche als Aufwärmsätze mit mittlerem Gewicht
MetCon
10 Min AMRAP:
10 Meter Sled Pull 160 kg / 120 kg
8 Pistols, alternating
6 Handstand Push-ups
4 Min Pause, dann:
6 Min AMRAP:
6 Meter Sled Pull 160 kg / 120 kg
5 Pistols, alternating
3 Handstand Push-ups
Core Work
4 rounds:
30 sec Side Plank, links
30 sec Plank
30 sec Side Plank, rechts
Accessory Work
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 30 sec halten