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OCT-COMP 140920

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 30 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!

Warm up

Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Squat & Reach
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Press Drag
-> 10 Russian Baby Maker

Technique

Cleans:
-> mache ein paar Aufwärmsätze und baue bis zu einem mittleren Gewicht (ca. 40 % 1 RM) hoch
-> 2 x 6 Power Cleans
-> 2 x 6 Hang Power Cleans
-> 2 x 6 Squat Cleans
-> 2 x 6 Hang Squat Cleans

Strength

5 x 5  Bench press @ 80 % 1RM
-> mache vorab 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, also bei einem 1 RM von 100 kg als Beispiel:
-> Aufwärmsatz 1: 20 kg (leere Langhantel)
-> Aufwärmsatz 2: 40 kg
-> Aufwärmsatz 3: 60 kg
-> Arbeitssatz 1: 80 kg (80 % 1RM)
-> Arbeitssatz 2 – 5: 80 kg (80 % 1RM)

MetCon

for time:
30 DB Front Rack Squat 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
30 Handstand Push-ups
30 DB-Snatches 22,5 kg / 15 kg
30 Toes-to-bar

Time cap = 20 Min

Focus Work

Death by Wall-balls:
-> jede Minute absolvierst du eine bestimmte Anzahl an Wall-balls mit einem leichten (!) Wall, d.h. 6 kg / 3 kg
-> hast du die Anzahl absolviert, hast du bis zum Ende der Minute Pause
-> in der folgenden Minute erhöht sich die Anzahl um 2
-> beginne bei 10 Burpees in Minute 1

Accessory Work

Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Oberschenkel vorne
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> Schulter oben
-> jeweils ca. 20 sec halten

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