Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 30 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Squat & Reach
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Press Drag
-> 10 Russian Baby Maker
Technique
Cleans:
-> mache ein paar Aufwärmsätze und baue bis zu einem mittleren Gewicht (ca. 40 % 1 RM) hoch
-> 2 x 6 Power Cleans
-> 2 x 6 Hang Power Cleans
-> 2 x 6 Squat Cleans
-> 2 x 6 Hang Squat Cleans
Strength
5 x 5 Bench press @ 80 % 1RM
-> mache vorab 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, also bei einem 1 RM von 100 kg als Beispiel:
-> Aufwärmsatz 1: 20 kg (leere Langhantel)
-> Aufwärmsatz 2: 40 kg
-> Aufwärmsatz 3: 60 kg
-> Arbeitssatz 1: 80 kg (80 % 1RM)
-> Arbeitssatz 2 – 5: 80 kg (80 % 1RM)
MetCon
for time:
30 DB Front Rack Squat 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
30 Handstand Push-ups
30 DB-Snatches 22,5 kg / 15 kg
30 Toes-to-bar
Time cap = 20 Min
Focus Work
Death by Wall-balls:
-> jede Minute absolvierst du eine bestimmte Anzahl an Wall-balls mit einem leichten (!) Wall, d.h. 6 kg / 3 kg
-> hast du die Anzahl absolviert, hast du bis zum Ende der Minute Pause
-> in der folgenden Minute erhöht sich die Anzahl um 2
-> beginne bei 10 Burpees in Minute 1
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Oberschenkel vorne
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> Schulter oben
-> jeweils ca. 20 sec halten