Hinweis: Nachdem wir uns im Juni der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Juli das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
5 rounds not for time:
-> 5 DB Bench Presses (Gewichte in jeder Runde steigern)
-> 10 Cal. Row
4 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
Technique + Strength
Snatches:
-> arbeite zunächst ca. 15 Minuten lang an deiner Snatch Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 00:00 – 05:00: Muscle Snatch
-> 05:00 – 10:00: Power Snatch
-> 10:00 – 15:00: Squat Snatch
dann E2MOM for 14 Minutes of 3 Squat Snatches @ 80 % 1RM:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Squat Snatch auf
-> alle 2 Minuten absolvierst du 3 möglichst aufeinanderfolgende Squat Snatches und dies 14 Minuten lang
MetCon
10 rounds for time of:
5 DB Bench Presses 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
10 Meter Sled Push 160 kg / 120 kg
Focus Work
5 rounds:
-> erziele auf dem Rower einen Spitzenwert bei der Leistung (Peak Watt)
-> dein Ergebnis ist die Summe aller Spitzenwerte
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten
