Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
10 Min Cardio nach Wahl
Move Prep:
-> 10 Jefferson Curl
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Inchworm
-> 10 Russian Baby Maker
Strength
3 RM Strict Shoulder Press:
-> finde dein Maximalgewicht für 3 Strict Shoulder Presses (unbroken)
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)
MetCon
10 rounds for time of:
40 m Farmers Walk 2 x 24 kg / 2 x 16 kg
200 m Row
20 Push-ups
Accessory Work
2 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband