Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im Mai greifen wir im Juni wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
4 Min Row
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Turkish Get-up:
-> 8 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit leichtem Gewicht in Erinnerung (z.B. 8 kg / 6 kg)
Technique
Muscle-ups:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Muscle-up Technik
-> 00:00 – 05:00: beginne mit dem “Klimmzug-Teil”, also sozusagen maximal hohe Chest-to-bar Pull-ups
-> 05:00 – 10:00: setze mit tiefen Dips an der Klimmzugstange fort; springe hierbei gerne von einem Kasten in die Dip-Position
-> 10:00 – 20:00: Muscle-ups; falls der erste Muscle-up noch sehr weit entfernt ist, nutze Gummibänder als Hilfsmittel
Strength
8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Back Squats, ascending weight bei Kadenz 2|1|2|1
MetCon
for time:
1.000 m Row
10 Turkish Get-ups 24 kg / 16 kg, linker Arm
50 Box Jumps 60 cm / 50 cm
10 Turkish Get-ups 24 kg / 16 kg, rechter Arm
50 Kettlebell Swings 24 kg / 16 kg
Cool down
sofort nach dem MetCon 1.000 m Row in moderatem Tempo
