Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 30 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um sich ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
3 rounds not for time of:
-> 10 Cal. Ski Erg
-> 10 Hand-release Push-ups
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
-> ca. 20 sec Wechsel Hollow und Arch Position
Technique
Dips:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Dip Technik
-> 00:00 – 10:00: Dips an Paralletts
-> 10:00 – 20:00: Ring dips
MetCon
20 Min AMRAP:
1 Rope Ascend
10 Cal. Ski Erg
20 Box Jumps 60 cm / 50 cm
30 Wall balls 9 kg / 6 kg
Cool down
sofort nach dem MetCon 1.000 m Ski Erg in moderatem Tempo
Accessory Work
3 x 8 (pro Seite) Bulgarian Split Squats
3 x 8 Fliegende, rückwärts (leichtes Gewicht, perfekte Ausführung!)
