Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
2 rounds not for time of:
-> 10 Hand-release Push-ups
-> 10 Air Squats
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
2 rounds not for time of:
-> 10 Hand-release Push-ups
-> 10 Air Squats
Technique
Dips:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Dip Technik
-> 00:00 – 10:00: Dips an Paralletts
-> 10:00 – 20:00: Ring dips
Strength
Clean Pulls:
2 x 12 Clean Pulls @ 25 % 1RM Clean
2 x 10 Clean Pulls @ 50 % 1RM Clean
2 x 8 Clean Pulls @ 75 % 1RM Clean
MetCon
25 Min AMRAP:
50 Deadlifts 43 kg / 29 kg
10 Thrusters 43 kg / 29 kg
10 Push Presses 43 kg / 29 kg
50 Air Squats
Core Work
4 rounds:
10 V-ups
10 Tuck-ups
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten: