Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im November greifen wir zum Ende des Jahres wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
3 Min Single-unders
2 Min Double-unders
Animal Walks:
not for time:
-> 10 Air Squats
-> 10 Push-ups mit Händen auf einer Box
-> 10 Air Squats
-> 10 Push-ups mit Händen auf dem Boden
-> 10 Air Squats
-> 10 Push-ups mit Füßen auf einer Box
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Triple-unders:
-> arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Triple-under Technik
-> Triple-unders sind kein Hexenwerk
-> ein bisschen höher, ein bisschen schneller und vor allem perfektes Timing!
Strength
5 x Max Bench press @ 80 % 1 RM:
-> führe vorab Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht durch bis du bei 80 % deines 1 RM angelangt bist
-> führe dann weitere 5 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich aus
-> auch im letzten Satz sollen alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden!
MetCon
9 Min AMRAP:
3 Bar Muscle-ups
6 Handstand Push-ups
9 DB Front Rack Squats 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
6 Min Rest, dann 6 Min AMRAP:
3 Bar Muscle-ups
6 Handstand Push-ups
9 DB Front Rack Squats 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
3 Min Rest, dann 3 Min AMRAP:
3 Bar Muscle-ups
6 Handstand Push-ups
9 DB Front Rack Squats 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
-> das MetCon dauert also insgesamt 27 Minuten, davon sind 9 Minuten Pause
