Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Oberschenkel innen/außen
-> Gesäß
-> Rücken komplett
3 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 2 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Kettlebell Halos, im Uhrzeigersinn 8 kg / 6 kg
-> 10 Goblet Squats 8 kg / 6 kg
-> 10 Kettlebell Halos, gegen den Uhrzeigersinn 8 kg / 6 kg
-> 10 Kettlebell Cossack Squats, pro Seite 8 kg / 6 kg
Technique
(Hang) Power Snatches:
-> mache ein paar Aufwärmsätze und baue bis zu einem mittleren Gewicht (ca. 40 % 1 RM) hoch
-> 2 x 4 Power Snatches, vom Boden
-> 2 x 4 Hang Power Snatches, starte unterhalb des Knies
-> 2 x 4 Hang Power Snatches, starte knapp oberhalb des Knies
-> 2 x 4 Hang Power Snatches, starte ca. Mitte Oberschenkel
-> 2 x 4 Hang Power Snatches, starte im oberen Drittel der Oberschenkel
Strength
E4MOM for 20 Minutes of 8 Squat Snatches @ 40 % 1RM:
-> du kannst das Gewicht aus dem vorherigen Tecnik-Teil verwenden
-> alle 4 Minuten absolvierst du 8 aufeinanderfolgende Squat Snatches und dies 20 Minuten lang
-> die Snatches sind nicht zwingend unbroken, aber mit minimalen Pausen vorgesehen
MetCon
15 Min AMRAP:
9 DB Front Rack Walking Lunges 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
6 Handstand Push-ups
3 Bar Muscle-ups
Core Work
10 Min AMRAP:
30 sec Front Rack Hold 2 x 24 kg / 2 x 16 kg
30 Russian Twists 24 kg / 16 kg
Accessory Work
3 x 8 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 10 Paloff Press mit dem Gummiband
3 x 12 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
